¿Cuántos gramos de azúcar debes comer al día?
Azúcar natural versus azúcar agregada
Los azúcares son carbohidratos y son la fuente de energía preferida del cuerpo.Hay muchos tipos de azúcares, entre ellos:
- Glucosa: un azúcar simple que es el componente básico de los carbohidratos.
- Fructosa: Al igual que la glucosa, es otro tipo de azúcar simple que se encuentra naturalmente en las frutas, los tubérculos y la miel.
- Sacarosa: Comúnmente conocida como azúcar de mesa, incluye partes iguales de fructosa y glucosa.
- Lactosa: El azúcar que se encuentra naturalmente en la leche y que se compone de partes iguales de glucosa y galactosa.
Cuando comes carbohidratos, el cuerpo los descompone en glucosa, que se utiliza para obtener energía.
Las frutas, verduras, cereales, legumbres y lácteos contienen azúcares naturales, siendo la fructosa, la glucosa y la lactosa inherentemente parte de estos alimentos.
El azúcar también se encuentra naturalmente en la caña de azúcar y la remolacha azucarera en forma de sacarosa.Sin embargo, estos se procesan para producir azúcar blanca, que luego se puede agregar a alimentos y bebidas procesados.
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) es otro tipo de azúcar añadido elaborado a partir de maíz, según el USDA.Mientras que la sacarosa se compone de un 50 % de glucosa y un 50 % de fructosa, el JMAF se presenta en dos tipos:
- JMAF-55, un tipo de JMAF con 55% de fructosa y 45% de glucosa que se utiliza en refrescos
- JMAF-42, un tipo de JMAF con 42 % de fructosa y 58 % de glucosa que se utiliza en productos horneados, bebidas y más
Si bien la miel, el jarabe de arce y el agave son azúcares naturales, se consideran azúcar añadido cuando se añaden a los alimentos.El azúcar también se puede procesar y agregar a los alimentos con varios nombres, incluidos azúcar invertido, jarabe de maíz, dextrosa, jugo de caña evaporado, melaza, azúcar moreno, jarabe de arroz integral y más.
Las principales fuentes de azúcares añadidos en la dieta estadounidense son los postres, los refrescos, los jugos, los productos lácteos endulzados como la leche saborizada, el yogur y el helado, y los productos de cereales refinados endulzados como los cereales azucarados.
¿Cuánta azúcar debes comer al día?
Según el USDA, en promedio, un adulto estadounidense ingiere 17 cucharaditas (68 gramos) de azúcar agregada por día.Esta cantidad es superior a las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025, que recomiendan limitar las calorías provenientes de azúcares agregados a menos del 10% por día.Eso equivale a 12 cucharaditas o 48 gramos de azúcar si se sigue una dieta de 2000 calorías por día.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) tiene límites más estrictos y recomienda que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar agregada por día y que los hombres se mantengan por debajo de 9 cucharaditas o 36 gramos de azúcar agregada por día.
Si bien es posible que no coma postre todos los días, recuerde que se puede encontrar azúcar agregada en los alimentos y bebidas que le gustan.Un café con sabor, un parfait de yogur comprado en la tienda y un jugo verde son algunas fuentes potenciales de azúcar agregada.También puede encontrar azúcar agregada oculta en salsas, aderezos para ensaladas y muchos más alimentos, lo que lo eleva por encima de su consumo diario recomendado.
¿Cómo se identifica el azúcar natural y añadido en los alimentos?
Ahora puede averiguar si hay azúcar agregada en los alimentos envasados, gracias a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) por exigir la actualización de la etiqueta de información nutricional para ayudarlo a tomar decisiones informadas.Con las nuevas regulaciones de etiquetas, las empresas de alimentos ahora tienen que agregar una línea para el azúcar agregada en el panel de información nutricional.Es posible que vea "Incluye X gramos de azúcar agregada" en "Azúcares" en el panel.
Por ejemplo, si un alimento tiene 10 gramos de azúcar y dice "incluye 8 gramos de azúcares agregados" en la etiqueta de información nutricional, entonces sabrá que solo 2 gramos de azúcar en el producto son naturales.
Consulte también la lista de ingredientes.Un producto de frutos secos, por ejemplo, puede decir "mangos, azúcar", para que sepas que parte del azúcar proviene naturalmente del mango, pero el resto se agrega.Si la lista de ingredientes solo dice "mangos", entonces sabrá que todo el azúcar de los mangos secos es natural y no se ha agregado nada.
Una buena regla general es que las frutas, las verduras y los productos lácteos naturales contienen azúcar natural.Probablemente se agregue algo más.
¿Qué pasa si tienes diabetes?
La recomendación de la AHA sobre el azúcar añadido "no es diferente para las personas con diabetes", dice Molly Cleary, RD, CDE, dietista registrada de Molly Clearly Nutrition con sede en la ciudad de Nueva York.“Casi todo el mundo se beneficiaría si limitara el consumo de azúcar añadido, incluidos los diabéticos;sin embargo, se pueden incorporar pequeñas cantidades de azúcar agregada a una dieta equilibrada”, dice.
La idea de que el azúcar causa diabetes es un mito, según la Asociación Estadounidense de Diabetes.Sin embargo, el exceso de azúcar puede provocar un aumento de peso, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.Beber demasiadas bebidas azucaradas también se ha relacionado con la diabetes tipo 2.
Si bebe refrescos, té dulce u otras bebidas endulzadas con regularidad, es una buena idea reducir su consumo.Intente usar menos azúcar en su té y café, beba agua mineral con sabor sin azúcar o agregue hierbas y frutas (piense en menta, fresa o limón) al agua para hacerla más emocionante.
¿Qué pasa si quieres perder peso?
"El problema con el azúcar y la pérdida de peso [para muchos] no son los dulces, los refrescos y las galletas", dice Megan Kober, RD, dietista registrada y fundadora de Nutrition Addiction.“El problema es que las barras de jugo [ofrecen] batidos... con 2 tazas de fruta... y tazones de acai [que] la gente está consumiendo para perder peso... sin embargo [estos tazones podrían incluir] 40, 50, incluso 60 gramos de azúcar...[ similar a] una [lata de] refresco”.
"Miel, agave, azúcar de coco... todo es azúcar", añade.“Todo esto provoca un aumento de azúcar en sangre.Todo esto provoca que se libere una oleada de insulina.Todo esto pone a tu cuerpo en modo de almacenamiento de grasa”.
Para aquellos que se preguntan cuánta azúcar deben consumir para perder peso, Kober dice: “¿Realmente van a calcular la cantidad de azúcar que consumen durante todo el día, azúcar agregada versus azúcar natural?No. Lo dudo”, dice.En lugar de ello, “coma una o dos porciones de fruta todos los días.Elija bayas con más frecuencia porque tienen un alto contenido de fibra y menos azúcar que otras frutas”.
¿Qué pasa si comes demasiada azúcar?
Si bien el cuerpo necesita azúcar para obtener energía, ¿alguna vez te has preguntado qué sucede cuando comes demasiada cantidad?
El exceso de azúcar se almacena en forma de grasa, lo que conduce al aumento de peso, un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.
Los estudios vinculan el consumo excesivo de azúcar con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, según un artículo de 2019 publicado enActas de la Clínica Mayo.De hecho, una ingesta elevada de carbohidratos refinados (incluidos azúcar, harina blanca y más) también se ha relacionado con el síndrome metabólico, que se caracteriza por innumerables afecciones, como obesidad, aumento de la presión arterial, niveles altos de azúcar en la sangre y niveles anormales de colesterol, según un publicación 2021 enAterosclerosis.
Por otro lado, la evidencia de múltiples estudios de investigación publicados en 2018 enRevisión de expertos en endrocrinología y metabolismosugiere que una dieta baja en azúcar agregada en general se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.Reducir el consumo de azúcar añadido siempre que sea posible beneficia su salud.
La línea de fondo
El azúcar a menudo es demonizado, pero recuerde que es la fuente de energía preferida del cuerpo y agrega sabor a los alimentos.Si bien existen bocadillos saludables para satisfacer los gustos por lo dulce, esté atento al azúcar agregada, que puede colarse en alimentos aparentemente saludables.El azúcar añadido no tiene valor nutricional y se almacena en forma de grasa si se consume en exceso.Demasiada azúcar con el tiempo puede ponerlo en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, obesidad, síndrome metabólico, diabetes y cáncer.
Sin embargo, no se estrese por cada bocado de azúcar, especialmente el azúcar de alimentos integrales como frutas y verduras.
Hora de publicación: 15 de agosto de 2023 
